Að fitna hratt og haldast feitur

Lærdómurinn eftir nammviskubit jólanna

Auglýsing

Jólin eru hátíð þar sem sumir sleppa fram af sér beisl­in­u, eða ætti ég að segja víkka í belt­inu. Það er erfitt að stand­ast all­ar freist­ing­arn­ar. Þetta byrj­aði með jóla­hlað­borði í miðjum nóv­em­ber. Svo enda­laus ­boð um kræs­ingar og pip­ar­kökur á aðvent­unni. Jólin sjálf eru svo sam­fleytt vika af mat­ar­boð­um, eft­ir­réttum og afgöngum eftir veisl­urn­ar. Svo að sum­ir, þar á með­al­ ég, tóku með­vit­aða ákvörðun fyrir þessi jól að stand­ast engar freist­ing­ar. 

Ekki kaupa kort í rækt­ina

Ég hef glímt við offitu mestan hluta ævi minn­ar. Ég get ­borðað svo til enda­laust af sykri og verð fljótt svangur aft­ur. En ég hef lík­a ­mikla til­hneig­ingu til að fitna, jafn­vel þó ég fari var­lega í nammi átið. Við vitum lík­lega flest að það er ekki jafnt gefið í þessum efn­um. Sumir geta étið ó­hemju magn af sæt­indum án þess að fitna. Stundum er sagt að þeir sem geta ­borðað óvar­legar en aðrir án þess að fitna brenni ein­fald­lega allri orkunni og við hin þurfum bara að hreyfa okkur meira. En rann­sóknir leiða í ljós að hreyf­ing er ekki góð leið til að grenn­ast. Ein­fald­lega vegna þess að hreyf­ing brennir of fáum kalor­íum sem auð­velt er að éta til baka þeg­ar ­menn koma svangir heim af æfingu.

Að hreyfa sig hefur ótal jákvæðar afleið­ingar og hjálpar mik­ið til við að halda sér heil­brigðum og í kjör­þyngd með óbeinum hætti. En það er ekki rétta leiðin til að taka á aukakíló­un­um. Þannig að ekki byrja á því eft­ir jólin að kaupa kort í rækt­ina með það að mark­miði að létt­ast. Það mun ekki ­virka. Það er of mikið erf­iði að ná nokkrum árangri þannig og þú munt gef­ast upp­ og lík­lega sökkva enn lengra ofan í gildr­una sem þú ert föst/­fastur í. Settu frekar ork­una á réttan stað til að byrja með: í að taka á matar­æð­inu.

Auglýsing

Lyk­ill­inn að því að fitna hratt

Um þessar mundir er mikil vit­und­ar­vakn­ing um hvern­ig fitu­söfnun á sér stað í lík­am­an­um. Vís­indin hafa líka kom­ist að nið­ur­stöð­u: of­neysla á kol­vetnum er lyk­ill­inn að því að fitna hratt og örugg­lega. Sykur og hveiti í öll mál er rétta matar­æðið til að við­halda góðum forða af fitu utan á lík­am­an­um. Hrað­virkasta leiðin til að fitna er lík­lega að drekka sykraða drykki allan dag­inn: gos­drykki, ávaxta­safa og frappúchinó með sýrópi ásamt því auð­vitað að borða 4x á dag og mörg milli­mál. Við vitum sjálf­sagt öll að því ­fylgja ýmis heilsu­fars­leg vanda­mál að vera of feit. En í raun er offita frekar ein­kenni á vand­anum heldur en orsök. Því orsökin er ofneysla syk­urs og ein­faldra kol­vetna, sem bæði veldur offitu og fjölda ann­ara kvilla.

Til að byrja með skoðum hvað það er sem veldur að sum­t ­fólk á auð­veld­ara með að fitna heldur en ann­að:



Um þriðj­ungur fólks lík­legra til að fitna

Talið er að um þriðj­ungur manna séu með svo­kall­að ‚insúl­ínóþol‘ eða ‚insúl­ín­við­nám‘. Það er lítið um að menn séu greindir með­ slíkt af lækni, enda er flókið að mæla þetta og það hefur því helst verið gert í rann­sóknum og á til­rauna­stof­um. En ef þú finnur fyrir óstjórn­legri þörf í sæt­indi stuttu eftir að hafa borðað góða mál­tíð, þá er lík­legt að þú sért far­in/n að daðra við insúl­ín­við­nám. Helsta ein­kennið er það sem mætti kalla fíkn í syk­ur. 

Rann­sóknir líka sýnt fram á tengsl milli bólga í lík­am­anum og offitu við insúl­ín­við­nám. Á þess­ari mynd má sjá hvernig þetta ­virkar hjá venju­legu fólki:

Frá kolvetnum að fitu

Í þessu dæmi sendir insúl­ínið boð til frum­anna um að nú eig­i þær að borða syk­ur, sem þær gera. Þannig að lík­am­inn fær alla þá orku sem hann þarf til að starfa eðli­lega. Þetta kallar fram seddu til­finn­ingu. Ein­stak­ling­ur ­sem þetta virkar svona hjá á í raun mjög erfitt með að borða of mik­ið. Því hann ­finnur ekki fyrir þörf­inni til að fá sér meira. En ef hann myndi pína sig til­ þess að borða umfram maga­mál af kol­vetnum og sykri gæti tek­ist að fitna. Þetta er auð­vitað gróf ein­földun á málum en er nógu nærri sann­leik­an­um. En þess ber þó að nefna að fitur og prótein geta líka breyst í blóð­sykur (glúkósa). En ­megin upp­spretta blóð­syk­urs eru samt kol­vetn­in. Offita og syk­ur­sýki 2 stafa ­fyrst og fremst af ofneyslu þeirra.

Insúlín er hormón sem til ein­föld­unar má segja að sendi fru­munum í lík­am­anum skila­boð um að nú sé kom­inn tími til að borða syk­ur­inn í blóð­inu. Insúl­íni er stund­um lýst sem ‚lykl­inum sem opnar fyrir að frum­urnar borði syk­ur‘. En insúlín er fram­leitt í bris­inu í heil­brigðum ein­stak­ling­um. Í fólki sem er með syk­ur­sýki 1 (ekki þetta áunna) er hins­vegar insúl­ín­fram­leiðslan í brisi í ólagi. Sem þýð­ir að fólk þarf að sprauta insúl­íni í sig til að frum­urnar taki upp nær­ingu úr blóð­sykrin­um. 

Insúl­ín­við­nám (e. Insulin res­istance) þýðir að frum­urnar í lík­am­anum veita við­nám við skila­boð­unum sem hækkað insúlín í blóði er að senda þeim. Frum­urnar hlusta ekki á kallið um að nú sé kom­inn mat­ar­tími. Þar sem hefð­bundið matar­æði er að ­megn­inu til byggt upp á kol­vetnum getur þetta þýtt að sá sem er með insúl­ínóþol er enn svangur og þreyttur eftir að borða sama magn og myndi duga öðr­um. Ef sá ­sem er með insúl­ín­við­nám borðar meiri kol­vetni þegar syk­ur­þörfin bankar á dyr mun á­standið versna. Lík­am­inn fram­leiðir sífellt meira insúlín til að bregð­ast við hærri blóð­sykri. Frum­urnar geta orðið enn ónæm­ari en áður fyrir insúl­íni. Það þarf sífellt meira insúlín til þess að vekja frum­urnar til þess að borða blóð­syk­ur­inn. Þetta gæti endað í syk­ur­sýki 2, þar sem menn þurfa jafn­vel að ­sprauta í sig insúl­íni. Þessum víta­hring er lýst á þess­ari skýr­ing­ar­mynd:

Ef þú finnur reglulega fyrir sykurþörf er mögulegt að þú sért í þessum vítahring

Helsta ástæðan fyrir syk­ur­sýki á byrj­un­ar­stigi er talin ver­a insúl­ín­við­nám. Svo ef menn halda áfram í þessum víta­hring er lík­legt að það endi í syk­ur­sýki 2, svo­kall­aðri áunn­inni syk­ur­sýki. Þess fyrir utan að öll auka orkan í blóð­sykrinum sem frum­urnar nota ekki er breytt í fitu í enn rík­ari mæli. ­Fólk með insúl­ín­við­nám á mjög auð­velt með að fitna. Því það verður auð­veld­lega svangt og hefur til­hneig­ingu til að vera síét­andi.



Leiðin út úr víta­hringnum



Ef þú finnur fyrir þreytu fljót­lega eftir að þú hef­ur ­borð­að. Eða óstjórn­andi löngun í sæt­indi. Þá er lík­legt að þú sért í þessum víta­hring. Ef vanda­málið er skoðað blasir við að lausnin er að hætta að borða við­bætt­an ­syk­ur. Sykur er nátt­úru­lega í mörgu, helst græn­meti og ávöxt­um. En það er við­bætti syk­ur­inn og hveiti sem er unnið í verk­smiðjum til að bæta í mat­inn sem gerir þetta ónátt­úru­legt og stuðlar að ofneyslu þess­ara efna. Að slaka á neyslu syk­urs er enda það sem læknar mæla með og rann­sóknir sýna að virk­ar. 



 



 



Nei­kvæð áhrif syk­urs mun fleiri en bara offita

Hér eru svo nokkrar afleið­ingar af of­neyslu syk­urs og ein­faldra kol­vetna: 

Ofneysla á sykri og ein­földum kol­vetn­um..

  • Eykur líkur á offitu (1, 2, 34).

  • Eykur líkur á gegn­dræpi í maga (5).

  • Eykur líkur á þvag­sýru­gigt hjá of feitum (6)

  • Hækkar mæl­an­leg bólgu­ein­kenni í blóði (7).

  • Eykur bólgur í lík­am­anum (8910)

  • Hækkar „slæma“ kól­estrólið í blóð­inu (111)

  • Eykur líkur á hjarta sjúk­dómum (12, 13).

  • Hækkar blóð­þrýst­ing (1214).

  • Eykur líkur á krabba­meini (15161718).

  • Eykur líkur á ristil­krabba­meini (16)

  • Eykur líkur á syk­ur­sýki 2 (19, 202122).

  • Teng­ist auknum líkum á ofáti og minni inn­töku á nauð­syn­legum nær­ing­ar­efnum (23).

  • Ofneysla ávaxta­syk­urs sér­stak­lega teng­ist auknum líkum á skorpulifur (24).

  • Veldur skemmdum í tönnum (252627)

Taktu ábyrgð á eigin heilsu

Það eru nægar ástæður til að slaka á í sykrinum þó þú sért sátt/ur við að vera of feit/­ur. Taktu áskor­un­inni og próf­að­u að sleppa öllum sykri og ein­földum kol­vetnum í 10 daga. Þú munt kom­ast að því fljótt hversu háð/ur þú ert því að borða syk­ur. Sykur leyn­ist líka víða og það þarf að vanda sig við að borða hann ekki óvart. En ef þú end­ist í bind­ind­inu þá muntu fljótt finna fyrir betri líð­an. Allskyns kvillar sem hafa hrjáð þig gæt­u horf­ið. Hjá mér hefur blóð­þrýst­ingur lækk­að, þreyta minnk­að, eymsli í baki horf­ið, húðin orðið betri, orka til að gera hluti auk­ist til muna og fleira ­mætti telja.

Það er mikið af röngum upp­lýs­ingum um matar­æði í gangi og engin furða að margir eigi erfitt með að taka sig á inn­an­ um öll þessi mis­vísandi skila­boð.  En það ­sem er rakið í þess­ari grein eru vís­ind­i  ­sem studd eru af fjölda rann­sókna. Eins og þyngd­ar­aflið togar hluti í átt til jarð­ar, þá hefur það öfug áhrif í hvert sinn að hætta syk­ur­neyslu. Þetta eru vís­inda­legar stað­reyndir sem ekki er hægt að flýja.



*Höf­undur er áhuga­maður um heil­brigt matar­æði

Kærkomin vaxtalækkun - Frekari vaxtalækkun í pípunum?
Það kom ekki á óvart að meginvextir Seðlabanka Íslands hafi lækkað í morgun. Nú er spurningin: verður gengið enn lengra?
Kjarninn 22. maí 2019
Tveir landsréttardómarar sækja um embætti landsréttardómara
Þrír þeirra sem sækja um stöðu Landsréttardómara eru á meðal þeirra fjögurra sem Sigríður Á. Andersen fjarlægði af lista sem hæfisnefnd hafði lagt fyrir. Tveir aðrir umsækjendur eru á meðal þeirra fjögurra sem Sigríður bætti á listann.
Kjarninn 22. maí 2019
Helga Dögg Sverrisdóttir
Nemendur beita kennara ofbeldi
Kjarninn 22. maí 2019
Aðsókn í listkennsludeild LHÍ eykst um ríflega 120 prósent
Aðsókn í listkennsludeild Listaháskóla Íslands jókst um ríflega 120 prósent á milli áranna 2018 og 2019 en nú standa yfir inntökuviðtöl við deildina.
Kjarninn 22. maí 2019
Sólveig Anna Jónsdóttir, formaður Eflingar.
Efling kallar eftir ábendingum um vanefndir
Efling hefur fengið ábendingar um að fyrirtæki hafi brugðist við launahækkunum í nýjum kjarasamningi með því að taka af starfsfólki bónusa, aukagreiðslur og ýmis konar hlunnindi. Félagið kallar eftir frekari ábendingum frá félagsmönnum um slíkar aðgerðir.
Kjarninn 22. maí 2019
Katrín Jakobsdóttir
„Líkamar kvenna eru dregnir inn í pólitíska umræðu“
Forsætisráðherra segir að líkamar kvenna séu dregnir inn í pólitíska umræðu með hætti sem ætti að heyra sögunni til og grafið sé undan fyrri sigrum í baráttu kvenna fyrir yfirráðum yfir sínum eigin líkama.
Kjarninn 22. maí 2019
Ástráður Haraldsson
Ástráður meðal umsækjenda um stöðu landsréttardómara
Ástráður Haraldsson, héraðsdómari, er á meðal þeirra sem sóttu um lausa stöðu landsréttardómara, en umsóknarfrestur rann út síðastliðinn mánudag.
Kjarninn 22. maí 2019
Sigríður segist hafa rætt við regluvörð og formann bankaráðs
Sigríður Benediktsdóttir, sem situr í bankaráði Landsbankans, segir það ekki rétt að hún hafi sam­þykkt að sitja í nefnd sem metur hæfi umsækjenda um stöðu seðlabankastjóra án þess að bera það undir for­mann banka­ráðs eða reglu­vörð Landsbank­ans.
Kjarninn 22. maí 2019
Meira eftir höfundinnViðar Freyr Guðmundsson